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Beckenbodenmuskulatur
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3 wertvolle Tipps und 1 Geheimnis, wie du dich im Alltag verhalten kannst, um deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken
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Die wenigste Zeit des Tages verbringen wir auf der Sportmatte mit Beckenbodentraining. Gleichzeitig wünschen wir uns einen starken Beckenboden, denn niemand möchte schon mit 20 oder 30 Jahren, oder überhaupt jemals, inkontinent sein.
Doch, Hand aufs Herz.
Von den 24 Stunden, die uns tagtäglich zur Verfügung stehen, investieren wir im allerbesten Fall nur ungefähr 10 Minuten in aktives Beckenbodentraining. Wenn überhaupt.
Der Rest der Zeit verbringen wir mit Schlafen, Essen, ums-Baby-Kümmern, Haushalt und Tausend anderen To-dos.
Gezieltes Beckenbodentraining ist und bleibt enorm wichtig.
Doch damit die dafür bewusst genommene Zeit nicht für die Katz‘ war, die Übungen auch wirklich greifen, und du den Fortschritt nicht unbedacht wieder kaputt machst, ist es essenziell zu wissen, wie du dich im Alltag am besten verhältst.
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Belastungen für den Beckenboden
Es gibt jeden Tag Situationen, die den Beckenboden und die Bauchmuskulatur mehr belasten und deine Rückbildungsbemühungen torpedieren.
Deshalb ist es wichtig, nicht nur gezieltes Beckenbodentraining zu absolvieren und sich darauf zu verlassen, dass das schon ausreicht, sondern auch im täglichen Leben auf eine Entlastung des Beckenbodens zu achten und seine Stärkung zu fokussieren.
Dazu musst du natürlich wissen, was den Beckenboden und die Bauchmuskulatur belastet und wie du dich am besten im Alltag verhältst. Finde es hier heraus und setze meine drei Tipps und das Geheimnis direkt um.
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Tipp Nummer 1 – Die körperliche Aufrichtung. Einfach mal geradestehen
Dadurch, dass die Körpermitte noch nicht wieder so stark ist und so gut funktioniert, stehst du ein bisschen zusammen gefallen da. Die Schultern hängen nach vorne runter, der obere Rücken ist rund…
Durch die gekrümmte Haltung bekommst du schlechter Luft, auf den Beckenboden wird mehr Druck ausgeübt, die Organe belasten ihn.
Und nicht nur körperlich macht sich die gekrümmte Körperhaltung bemerkbar, auch mental verspürst du ein Gefühl der Schwere. Statt Freude, Zuversicht und Leichtigkeit hast du das Gefühl, eine große Last zu tragen. Verantwortung und Sorgen liegen auf deinen Schultern wie zu voll gestopfte Amazon-Päckchen, die niemand zurückschickt.
Raus aus der gekrümmten Haltung – Befreiung auf mehreren Ebenen
Ein einfacher und gleichzeitig unglaublich effektiver Tipp ist – Trommelwirbel – die Aufrichtung.
Eine bewusste Aufrichtung sorgt einerseits für eine körperliche Entlastung des Beckenbodens, denn er muss aktiv arbeiten, um die Aufrichtung halten zu können.
Ebenso werden die Schultern entlastet, was deinem Rücken wohltut.
Gleichzeitig profitierst du auch mental von einer aufrechten Körperhaltung.
Denn eine aufrechte Haltung drückt puren Stolz aus.
Mentale Aufrichtung – Sei stolz auf dich
Und du darfst so unglaublich stolz auf dich und deinen Körper sein.
Dein Körper hat ein Kind entstehen lassen.
Und er hat ein Kind, auf welche Weise auch immer, geboren.
Dein Körper ist ein Wunderwerk und hat Wunder vollbracht.
Und er hört nicht auf damit. Er kümmert sich jede Minute weiter um dich und dein Kind.
Es ist eine mega krasse und unglaubliche Aufgabe, die du, zusammen mit deinem Körper, jeden Tag leistest.
Du versorgst nicht nur dich, sondern auch ein kleines Wesen rund um die Uhr.
Du darfst so unglaublich stolz auf dich sein und das auch mit deiner aufrechten Körperhaltung zum Ausdruck bringen.
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Tipp Nummer 2 – Richtiges Tragen, um deinen Beckenboden zu schonen
Je mehr Gewicht du trägst, desto mehr Druck wird auf den Beckenboden ausgeübt.
Beim Tragen von Gegenständen ist es deshalb wichtig, dass eine gewisse Gewichtsgrenze nicht überschritten wird. Als Faustregel gilt hier, nichts zu tragen, dass schwerer als dein Kind ist.
Für Zweit- und Mehrfachgebärende gilt, zwei Kids nicht gleichzeitig zu tragen. Ich weiß, dass es manchmal nicht anders geht. Versuche es trotzdem so gut es geht nur ein Kind gleichzeitg auf den Arm zu nehmen.
Halte dich beim Einkauf, Päckchen und Umzügen zurück. Überlasse deinem Partner die schweren Kisten und Taschen. Anstatt den Einkauf gleichzeitig mit dem Baby noch oben in die Wohnung zu tragen, lauf lieber mehrmals und sei achtsam mit dir und deinem Körper.
Und ganz wichtig: gönn dir Pausen.
Wie trägst du richtig?
Je höher und näher am Körper du trägst, desto besser.
Trage den Maxi Cosi deshalb nah vor deiner Körpermitte und nicht auf Fußhöhe knapp über dem Boden.
Binde dein Kind besser in die Trage, anstatt es mit der Autoschale aus dem Haus hoch- und runterzuschleppen. Binde es in der Trage in Kopf-Kuss-Höhe ganz nah an dich ran und halte die Gurte deiner Trage immer schön straff.
Hebe dein Kind immer mit Spannung im Beckenboden und der Bauchmuskulatur hoch und lege es genauso achtsam wieder ab.
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Tipp Nummer 3 – Beckenbodenübungen für den Alltag
Beckenbodenübungen in den Alltag einzubauen ist gar nicht so kompliziert wie du denkst.
Gleichgewichtsübungen trainieren die Körpermitte. Das geht prima mit einem Balance Board beim abendlichen Serien-Marathon oder ganz einfach beim Zähneputzen.
Stelle dich dazu gerade aufgerichtet auf ein Bein und putze gleichzeitig deine Zähne.
Vergiss nicht, dass Bein zwischendrin zu wechseln.
Du kannst auch die Wartezeit an der Ampel, in der Schlange im Supermarkt oder an der Bushaltestelle überbrücken und für deine Körpermitte nutzen.
Die passenden Beckenbodenübungen findest du auf meinem Merkzettel „Beckenbodentraining im Alltag“ (HIER RICHTIGEN TITEL DES MERKBLATTS EINFÜGEN UND LINK ERGÄNZEN)
Das Beste kommt, natürlich wie immer, zum Schluss.
Ich verrate dir mein Geheimnis für einen starken, kräftigen Beckenboden.
Das Geheimnis – Nimm dir Zeit für dich
Zeit wird uns nicht geschenkt. Zeit müssen wir uns nehmen.
Leider ist es so, dass vor allem wir Frauen, insbesondere wir Mamas, uns selbst sehr weit unten auf der Prioritäten-Liste des täglichen Lebens ansiedeln. Nach unseren Kindern folgt erst einmal Essen kochen, Aufräumen, Einkaufen, Mount Waschmore. Der Haushalt eben. Dann kommen Partner, Familie, Freunde. Und noch tausend andere To-Dos.
Wir selbst kommen ziemlich weit zum Schluss, wenn kaum noch Energie und Kraft vorhanden ist. Unser Stresspegel ist dafür kurz davor, das nächste Level zu erreichen.
Dauerhafter Stress ist nie gut und bekommt uns weder körperlich noch mental
Wusstest du, dass sich akuter Stress nachweislich direkt auf deinen Beckenboden auswirkt und ihn schwächt?
Noch ein Grund mehr, gut zu dir zu sein und dich gut um dich zu kümmern.
Setze dich ganz oben auf deine Prioritätenliste
Zeit zu haben hat ganz viel mit Prioritäten setzen zu tun.
Prioritäten bestimmen die Reihenfolge deiner To-Do Listen.
Und die richtigen Prioritäten kannst du nur setzen, wenn du dir bewusst machst, dass du selbst auch wichtig bist.
Es liegt mir deshalb so sehr am Herzen, dir klarzumachen, dass du wichtig bist und dir Zeit für dich selbst nehmen darfst.
Natürlich steht dein Kind an erster Stelle.
Gleichzeitig bist du und dein Wohlbefinden genauso wichtig und du darfst dir die Zeit für dich nehmen.
Dein Körper hat noch fünfzig, sechzig oder noch mehr Jahre vor sich.
Und du willst natürlich, dass er so lange wie möglich optimal funktioniert.
Kümmere dich deshalb gut um dich, um deinen Körper und dein seelisches und mentales Wohlbefinden.
Und gib dir selbst wieder die Erlaubnis, ganz oben auf deiner Prioritätenliste zu stehen.
Hol dir jetzt gleich meinen Merkzettel für Beckenbodenübungen im Alltag
Und wenn du dir ganz bewusste Zeiteinheiten schenken willst, die dich in deinem Mama-Sein unterstützen und begleiten, komm von Herzen gern in meinen MAMAMCLUB
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Ich wünsche dir einen guten Effekt und eine beschwerdefreie Zeit.
Alles Liebe,
Ann-Katrin
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